Como consumir 30 gramas de fibra por dia?
Tabela de Conteúdos
Como consumir 30 gramas de fibra por dia?
Consumo de fibras e saúde
A fibra alimentar ou dietética constitui um grupo de componentes funcionais dos alimentos, dos mais importantes. São encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal, como:
- Farelo de trigo, cereais integrais, verduras, raízes e hortaliças
- Frutas, verduras, aveia, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico)
Quais são os seus benefícios?
- As fibras auxiliam na eliminação de restos do bolo fecal, impedindo o acúmulo e o maior tempo de contato do intestino com substâncias tóxicas
- Também previnem a constipação intestinal/ facilitam a evacuação
- Possuem importante papel no controle da glicemia e redução do colesterol
- Reduzem o risco de alguns tipos de câncer e obesidade
- E podem auxiliar no emagrecimento
Um dia com a quantidade ideal de fibras
Abaixo fiz um pequeno simulado de cardápio com alimentos ricos em fibras distribuídos ao longo do dia. É apenas um demonstrativo, o que não impede a inclusão de outros grupos de alimentos (carnes, ovos, queijos, iogurte, azeite, etc).
Com os alimentos descritos, pode-se atingir o total de 40g/dia de fibras, aproximadamente. Se a sua alimentação não contém alimentos similares, ou a quantidade é muito menor, pode ser que esteja consumindo abaixo do recomendado.
Afinal, a recomendação diária de fibras para um adulto saudável é de 25 a 30g dia, ou mais, por volta de 35-40g dia.
Por fim, não esqueça de também ingerir um maior volume de líquidos (8 a 10 copos por dia), permitindo assim, que as fibras desempenhem melhor seu papel e que o sistema digestivo se adapte à nova situação.
Demonstrativo de cardápio com total de 40g fibras
Café da manhã (total: 12g de fibras *valor aproximado)
- Pão 100% Integral: (1 fatia 25g)
- Semente de abóbora ou linhaça: (1 colher de sopa) ou Semente de girassol (3 colheres de sopa)
- Mamão papaia: (Meia unidade 135g)
- Farelo de aveia: 2 colheres de sopa 20g/ ou psyllium 10g
Almoço (11g de fibras)
- Cenoura, crua e ralada: (4 colheres de sopa 50g)
- Batata doce, cozida: (150g)
- Feijão cozido: (1 concha de 60g)
- Brócolis, cozido: (50g)
Lanche da tarde (10g de fibras)
- Goji berrys ou uva passa (2 colheres sopa)/ ou 100g de frutas vermelhas in natura
- Biomassa de banana verde (4 colheres de sopa) ou Chia: (2 Colheres de sopa)
*Essa misturinha poderia ser adicionada a uma vitamina, panqueca ou iogurte por exemplo
Jantar (7,5g de fibras)
- Repolho cru: (10 Colheres de sopa (100g))
- Quinoa cozida: (6 Colheres de sopa)
- Couve-flor, cozida: (6 Colheres de Sopa)
Sugestões de receitas no site
Por último deixo alguns links de receitas (ricas em fibras) já postadas aqui no site:
Biomassa de banana verde receita e benefícios
Bolo sem açúcar com frutos secos
