Lanches proteicos pra ganhar massa muscular

Coloquei esse título hoje, pra chamar a atenção de quem já sabe que é importante consumir proteínas pra ganhar massa muscular, mas tem dificuldade na hora de preparar seus próprios lanches proteicos.

Lanches e treino

O processo de hipertrofia não depende somente de um lanche, nem da alimentação de forma isolada. Outros fatores combinados com a alimentação, são importantes para que isso ocorra e incluem:

• Exercício de força;
• Consumo adequado de proteínas (mas também calorias e carboidratos);
• Idade;
• Qualidade do sono;
• Nível de estresse;
• Genética;
• Estado de saúde.

Lanches proteicos

Nesse artigo vamos focar nas proteínas, já que é um dos principais macro nutrientes, que não podem ser ignorados para o ganho de massa muscular.

Distribuição de proteínas ao longo do dia

O que a ciência da nutrição esportiva nos traz é que não somente a quantidade diária de proteína é importante, mas também a distribuição dessa proteína ao longo do dia. Essa distribuição deve ser feita nas refeições principais e em lanches, com uma quantidade mínima de proteína, o suficiente para o estímulo máximo da síntese de massa muscular.

Qual seria a quantidade de proteína por refeição?

Existe mais de uma maneira de calcular a quantidade mínima por refeição: pode ser conforme o seu peso ou, também com o valor de 20 a 40g por refeição. Essa quantidade parece ter um aproveitamento suficiente, até porque o que se verifica na ciência, é que proteína a mais, não traz melhores resultados.

Observe que nós nutricionistas, podemos fazer o cálculo conforme o seu peso e outros dados da sua avaliação física, respeitando a sua individualidade, então esse valor pode variar.

Eficaz para evitar a flacidez no emagrecimento

Além de trazer resultados para ganho de força, a distribuição das refeições com valor equilibrado de proteína ao longo do dia, também é uma estratégia eficaz no sentido de preservar o máximo de massa muscular durante o processo de emagrecimento.

Assim evita aquele aspecto de flacidez, muito comum, quando as pessoas fazem dietas restritas por conta e perdem muito músculo, ao invés de maior perda de gordura.

Opções de lanches proteicos

Considerando a informação de uma média de 20g de proteína por refeição, trouxe hoje alguns exemplos de combinações de lanches com esse valor.

Observe que trago opções com ovos, sementes, queijo branco, iogurte natural e amendoim, para sair da monotonia e enriquecer as refeições, pois aqui zelamos pela saúde em primeiro lugar.

1. Crepioca de banana (com 1 ovo) + 4 colheres de sopa de queijo cottage baixo em gordura
2. Pão integral + 2 ovos + 2 colheres de sopa de semente de abóbora
3. Crepe-sem-gluten-de-quinoa (2 unidades) + 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
4. Iogurte natural (1 xícara) com meia porção de suplemento proteico (whey protein ou vegano) *gosto de combinar com sabor baunilha +fruta (Leia mais sobre iogurte proteico aqui: https://renatadilli.com/nutricao/qual-o-melhor-iogurte-proteico/)
5. Biscoito de arroz integral + 1 ovo inteiro e 2 claras+ 2 colheres de sopa de linhaça
6. Sanduíche ou crepioca, com alface, tomate + atum (5 colheres de sopa)
7. Coxinha funcional de batata doce (porção de pelo menos 120g)