Como consumir 30 gramas de fibra por dia?

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Como consumir 30 gramas de fibra por dia?

Em uma das minhas últimas consultas, como de costume perguntei ao paciente como era a sua alimentação habitual, já que é importante conhecer a rotina e entender os hábitos alimentares de cada um.

Eis que o paciente referiu uma dieta baixíssima em fibras e monótona. Ou seja, com pouca variedade, poucas frutas, verduras, grãos integrais ou farelos. O mesmo paciente também reclamou de hábito intestinal com tendência a constipação (prisão de ventre).

Entre outras medidas a inclusão de fibras na quantidade ideal, é um primeiro passo básico, porém não menos importante para melhorar o quadro.

Pensando nisso, vou falar um pouco sobre as fibras e mostrar um simulado de cardápio que atinja a quantidade recomendada de fibras para um adulto.

Consumo de fibras e saúde

A fibra alimentar ou dietética constitui um grupo de componentes funcionais dos alimentos, dos mais importantes. São encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal, como:

Farelo de trigo, cereais integrais, verduras, raízes e hortaliças
Frutas, verduras, aveia, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico)

Quais são os seus benefícios?

As fibras auxiliam na eliminação de restos do bolo fecal, impedindo o acúmulo e o maior tempo de contato do intestino com substâncias tóxicas
Também previnem a constipação intestinal/ facilitam a evacuação
Possuem importante papel no controle da glicemia e redução do colesterol
Reduzem o risco de alguns tipos de câncer e obesidade
E podem auxiliar no emagrecimento

Um dia com a quantidade ideal de fibras

Abaixo fiz um pequeno simulado de cardápio com alimentos ricos em fibras distribuídos ao longo do dia. É apenas um demonstrativo, o que não impede a inclusão de outros grupos de alimentos (carnes, ovos, queijos, iogurte, azeite, etc).

Com os alimentos descritos, pode-se atingir o total de 40g/dia de fibras, aproximadamente. Se a sua alimentação não contém alimentos similares, ou a quantidade é muito menor, pode ser que esteja consumindo abaixo do recomendado.

Afinal, a recomendação diária de fibras para um adulto saudável é de 25 a 30g dia, ou mais, por volta de 35-40g dia.

Por fim, não esqueça de também ingerir um maior volume de líquidos (8 a 10 copos por dia), permitindo assim, que as fibras desempenhem melhor seu papel e que o sistema digestivo se adapte à nova situação.

Demonstrativo de cardápio com total de 40g fibras

Café da manhã (total: 12g de fibras *valor aproximado)

Pão 100% Integral: (1 fatia 25g)
Semente de abóbora ou linhaça: (1 colher de sopa) ou Semente de girassol (3 colheres de sopa)
Mamão papaia: (Meia unidade 135g)
Farelo de aveia: 2 colheres de sopa 20g/ ou psyllium 10g

Almoço (11g de fibras)

Cenoura, crua e ralada: (4 colheres de sopa 50g)
Batata doce, cozida: (150g)
Feijão cozido: (1 concha de 60g)
Brócolis, cozido: (50g)

Lanche da tarde (10g de fibras)

Goji berrys ou uva passa (2 colheres sopa)/ ou 100g de frutas vermelhas in natura
Biomassa de banana verde (4 colheres de sopa) ou Chia: (2 Colheres de sopa)

*Essa misturinha poderia ser adicionada a uma vitamina, panqueca ou iogurte por exemplo