Métodos de cocção e a biodisponibilidade de nutrientes

Pode ser que você já tenha ouvido falar, que dependendo a forma que se prepara um alimento, esta pode alterar suas propriedades nutricionais. Isso é verdade, o modo de cocção do alimento pode acarretar em perda parcial ou mesmo total de nutrientes. Por outro lado, saber prepará-lo da forma correta pode potencializar e preservar seus compostos nutricionais, melhorando assim, sua biodisponibilidade.

Agora que  você já sabe, que com a técnica dietética correta pode controlar estas alterações, eu trouxe alguns exemplos de compostos bioativos presentes nos vegetais e frutas, com as formas de preparo mais indicadas para preservá-los:

• Beta caroteno (presente por ex. na abóbora, cenoura, beterraba, batata doce) – a perda da sua atividade é aumentada pelo calor (fervura em tempo prolongado) e exposição a luz. Sugestão de preparo: usar baixas temperaturas e modo de cocção lento.
• Licopeno (ex. tomate): frituras reduzem sua função e na forma crua, o licopeno especificamente, também é menos biodisponível. Sugestão de preparo: molho de tomate caseiro, refogado com outros alimentos, assado ou salteado com azeite de oliva.
• Luteína (couve, agrião, espinafre, aipo) é mais biodisponível na forma crua. Sugestão de preparo: caso queira refogar faça o mais brevemente possível, por 1 a 2 minutos.
• Antocianidina (presente nas frutas vermelhas): são mais biodisponíveis quando as frutas estão frescas, o congelamento e o processamento reduzem suas propriedades, quando possível comer as frutinhas na forma natural. Para armazená-las, você pode higienizar e guardar em um vidro hermeticamente fechado ou isolar com filme plástico, evitando a perda de vitamina C e dos demais compostos funcionais.
• Isotiocinatos (ex. brócolis, couve-flor, repolho, couve de bruxelas). Sugestão de preparo: a técnica que mais preserva seus compostos é a de cozimento a vapor, se precisar preparar fervidos, iniciar o cozimento com a água já em ebulição e reutilizar a água do seu cozimento para outras preparações.  A técnica de cozimento por micro-ondas é a que mais reduz suas propriedades, em até 74%!

Lembre-se, quando cozinhar ao vapor, não deixar que os alimentos toquem a água.

Métodos mais recomendados para o preparo dos vegetais em geral: vapor, saltear e refogar. Em fogo brando pelo tempo suficiente para abrandar, mas não desintegrar o alimento.